Ergonomie, actief zitten en 90°
De juiste houding achter je bureau is belangrijk voor je gezondheid, nu en later. Een ergonomische bureaustoel en werkomgeving is de eerste en belangrijkste stap.
Een thuiswerkplek is meer dan je aan de eerste de beste tafel in je woning zetten. Als je acht uur of meer achter je computer zit, is het belangrijk om de juiste houding aan te nemen om zo lichamelijke - en mentale - klachten op lange en korte termijn te vermijden. Ergonomisch werken is daarom ook ook zo veel meer dan een modewoord.
Ergonomie: Het woord is afgeleid van de Griekse woorden ergon (werk) en nomos (wet of regel). Het betekent letterlijk 'de wet van het werk'.
Ergonomie, actief zitten en 90°
Over de wet van het werk (je rug bedankt je)
Als je een bureaujob hebt, zit je vaak 8 of meer uur stil aan je bureau. Vaak wordt lang stilzitten zelfs even ongezond genoemd als roken! Dus is het belangrijk om dynamisch aan je bureau te zitten of nog beter, genoeg te bewegen (tussendoor). Ergonomische bureaustoelen of bureaus helpen je daarbij, zodat je (onbewust) een houding aanneemt waardoor je lichaam gestimuleerd wordt om de spieren te gebruiken en ze soepel te houden.
Wat zijn de gevolgen van niet-ergonomisch werken?
Wie vaak thuiswerkt op een gewone harde bank of keukenstoel - of zelfs in de zetel - , zal waarschijnlijk al gemerkt hebben dat het onmogelijk is om 8 uur in dezelfde houding te zitten. Je productiviteit vermindert sterk en je lichaam voelt stroef aan. Klachten aan de nek of rug kunnen op lange, maar zeker ook op korte termijn de kop opsteken.
Je lichaam kan namelijk niet flexibel bewegen op zo’n harde stoel. Zo zal je, als je naar achter leunt, voelen dat je bovenlichaam misschien wel in beweging is, maar je onderlichaam niet. Dat maakt het nefast voor de bloedtoevoer en verhoogt de kans op bloedklonters en geknelde zenuwen in je rug en nek, met nekpijn of zelfs hernia tot gevolg.
Hoe zorgt een ergonomische stoel voor beweging?
Een goede ergonomische bureaustoel zorgt ervoor dat je een goede houding hebt wanneer je zit én tegelijk dynamisch werkt. Als je te veel en te lang stilzit in dezelfde houding, verloopt de bloedtoevoer in je lichaam minder vlot en wordt de kans op bloedklonters groter. Om dat te vermijden is het belangrijk dat, als je naar achter leunt of beweegt op je stoel, je hielen omhoog kunnen komen en je je kuiten kan aanspannen op een natuurlijk wijze. Deze beweging zorgt ervoor dat de bloedtoevoer opnieuw gestimuleerd wordt, waardoor het risico op klonters vermindert.
Bonus van ergonomisch werken: verbeterde bloedtoevoer —> meer zuurstof in je bloed en hersenen —> stimuleert de productiviteit en je focus
Wat is de beste ergonomische houding op mijn bureaustoel?
De belangrijkste tip is om eerst je bureaustoel aan te passen aan jouw ideale houding en daarna je bureau (indien je die kan verstellen), ook al denken velen dat het omgekeerde waar is.
Als je je bureaustoel instelt, let je best op de volgende zaken:
Pas de hoogte aan: je voeten en hielen moeten plat op de grond (of op een voetsteuntje staan). Om je heupen te sparen mag je nooit op je tenen leunen of je voeten laten hangen.
Je benen in een hoek van 90° is niet the way to go, maar je bekken moet zich iets hoger situeren. Let erop dat je bekken zo veel mogelijk boven je knieën hangt.
Als je plat op je stoel zit, moet je idealiter 4 vingers tussen je knieën en de zitting van je stoel kunnen steken.
Wanneer je je armen neerlegt op je bureau of op de armleuning van je stoel, moeten je armen in een hoek van 90° liggen. Het mag niet aanvoelen alsof je schouders in een onnatuurlijke houding zitten, om schouderklachten te voorkomen!
Ook als je aan een stabureau werkt, is het belangrijk om die hoek van 90° te behouden tussen je armen en het oppervlak waarop ze steunen.
Een goede ergonomische bureaustoel moet je dus volledig kunnen instellen op jouw lichaam en je ideale houding.
Zitten, halfstaan, staan of op een zitbal: doe wat werkt voor jou en wissel vooral af
Uiteraard zijn er ook andere manier om dynamisch te blijven tijdens het werken en je spieren te activeren. Zittend werken afwisselen met werken aan een zit-stabureau kan al een goeie stap in de juiste richting zijn. Wil je toch nog een tussenstap? Dan kan je een halfstaande positie aannemen en naar voren leunen op een bureaustoel die in hoogte verzet kan worden én je helpt om je heupen wat te kantelen. Zorgt dat je beide voeten altijd wel op de grond staan.
Ook een speciaal ontworpen, ergonomische zitbal kan soelaas bieden. Een zitbal is bedoeld om statische zithoudingen te beperken. Omdat je heupen en dijen boven de bal zijn geplaatst, gaat je lichaam op natuurlijke wijze op zoek naar een manier om stabilier te zitten - waardoor je actief aan het zitten bent! Al zittend zet je dus eigenlijk je spieren aan het rugspieren, lenden en buikspieren aan het werk.
Bij studio wink hebben we zowel een zit-stabureau als verschillende zitballen (op maat van jouw lengte) om afwisselend en dynamisch aan te werken.
Ergonomie is nog meer dan de juiste stoel
Ergonomisch werken voor je nek
Los van een ergonomische bureaustoel, is het belangrijk dat ook de rest van je (thuiswerk)bureau ergonomisch opgesteld staat. Heel wat mensen werken thuis enkel op hun laptop en kijken de hele tijd naar beneden. Dat is een onnatuurlijke houding en legt enorme veel druk op je nek. Op lange termijn kan dit leiden tot zenuwpijn, slijtage en zelf een nekhernia.
Om een gezonde houding te hanteren, moet je scherm op ooghoogte staan. Een computerscherm of extern scherm kan je vaak instellen en hoger of lager schuiven. Als je op een laptop werkt, is een laptopsteuntje ook sterk aangeraden. En als je hier momenteel niet in wilt/kunt investeren kan je uiteraard ook steeds een paar boeken of dozen op elkaar leggen en daar je scherm of laptop op positioneren.
Ergonomisch werken voor je polsen
De hele dag op je laptop typen of je computer besturen, is uiteraard ook belastend voor je polsen. Door vaak dezelfde handeling uit te voeren (klikken, typen, scrollen), kan je door een bureaujob sneller last krijgen van het Carpaal Tunnelsyndroom. Daarbij raken de zenuwen in je pols gekneld en kan een (permanent) tintelen in je vingers of verlammende gevoel optreden. Beter voorkomen dan genezen is hier de overduidelijke boodschap.
Een ergonomische muis zorgt ervoor dat je hand een kwart draait en daardoor de zenuwen in je hand minder knelt. Ook een ergonomische muismat of polssteun in gel kunnen die slechte druk wegnemen en je ergonomische bureauhouding verbeteren.
Ook gezond, dynamisch werken in een professionele omgeving waar je productiviteit kan boomen?
studio wink is een kleinschalige en huiselijke co-working space voor positief en creatief ondernemen in centrum Kortrijk. Reserveer makkelijk je plekje online of ontdek de flexibele formules per uur, per dag of 24/7 Of kom langs voor je eerste gratis proefdag.